한국인이 개선해야 할 주요 식습관은 크게 나트륨·당류 섭취 줄이기, 영양 불균형 해소, 그리고 올바른 식사 방식 형성 세 가지로 요약됩니다.
보건복지부의 한국인을 위한 식생활지침(2021)과 전문가들의 의견을 바탕으로 한 구체적인 개선 사항은 다음과 같습니다.
1. 자극적인 입맛 개선 (덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게)
- 나트륨 섭취 줄이기: 국물 요리와 김치, 젓갈 위주의 식단으로 인해 한국인의 나트륨 섭취량은 권장량을 상회합니다. 국물은 다 마시지 않고 건더기 위주로 먹는 습관이 필요합니다.
- 당류 및 가공식품 자제: 특히 어린이와 청소년의 가공식품을 통한 당류 섭취가 늘고 있습니다. 음료수 대신 물을 충분히 마시고, 가공육이나 튀긴 음식을 피해야 합니다.
2. 영양 섭취의 균형 (채소·과일 섭취 확대)
- 부족한 미량 영양소 채우기: 채소와 과일 섭취량은 점차 감소하는 추세입니다. 매 끼니 2가지 이상의 채소 반찬을 곁들이고, 과일을 매일 챙겨 먹어 비타민과 식이섬유를 보충해야 합니다.
- 5대 식품군 골고루 섭취: 곡류, 단백질(고기·생선·달걀·콩), 채소, 과일, 우유·유제품을 매일 골고루 섭취하는 것이 기본입니다.
3. 잘못된 식행동 교정
- 아침 식사 챙기기: 불규칙한 식사는 과식과 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 아침 식사를 꼭 하여 하루의 에너지 대사를 활성화해야 합니다.
- 천천히 먹는 습관: 한국인은 식사 속도가 매우 빠른 편인데, 이는 소화불량이나 위염의 원인이 됩니다. 음식은 필요한 만큼만 마련하고 천천히 씹어 먹어 포만감을 느껴야 합니다.
| 구분 | 개선해야 할 습관 | 실천 지침 |
|---|---|---|
| 맛 | 맵고 짠 국물, 단 음료 | 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 |
| 구성 | 고탄수화물, 육류 위주 | 신선한 채소와 과일 섭취 늘리기 |
| 생활 | 아침 결식, 빠른 식사 속도 |
아침 식사 필수, 적절한 활동량 유지 |
한국인의 식습관에서 가장 시급하게 개선(섭취 조절)이 필요한 음식 세 가지는 국물 요리, 가공육, 그리고 당류 함유 음료입니다.
1. 국·탕·찌개류 (나트륨 과다)
- 이유: 한국인의 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권고 기준의 약 1.6배에 달하며, 그 주요 원인은 국물 위주의 식문화입니다.
- 개선 방법: 국물을 다 마시지 않고 건더기 위주로 먹는 습관을 들여야 합니다.
2. 가공육 (햄, 소시지, 베이컨 등)
- 이유: 1인 가구와 맞벌이 가구 증가로 섭취가 급증했으며, 가공 과정에서 들어가는 아질산나트륨 같은 첨가제와 높은 나트륨, 포화지방이 건강을 위협합니다.
- 개선 방법: 가공되지 않은 신선한 고기를 직접 조리해서 먹거나, 조리 전 뜨거운 물에 데쳐 첨가물을 일부 제거하는 것이 좋습니다.
3. 당류 함유 음료 (탄산음료, 가공 주스 등)
- 이유: 특히 청소년과 젊은 층에서 가공식품을 통한 당류 섭취 비중이 높습니다. 액상과당은 혈당을 빠르게 올려 내장 지방 축적의 주범이 됩니다.
- 개선 방법: 음료수 대신 물이나 차를 마시고, 단맛이 필요할 때는 가공식품 대신 신선한 과일을 적당량 섭취하는 습관이 필요합니다.